Atletismo amateur (y II)

Hola ferritinos, como os prometí en un post anterior, voy a seguir hablando del atletismo como deporte-ocio-salud.
Os recomendé creo recordar una página (portalfitness) en la que ya se os explicaba que no vale correr de forma atolondrada, sino que para hacerlo y hacerlo bien, hay que seguir un patrón que no es otro que las pulsaciones por minuto, y que a grosso modo consiste en que hay que hacer deporte SIEMPRE en un rango de pulsaciones dependiendo de nuestros objetivos.
Dicho método es más o menos así:
- Pulsaciones bajas (más o menos 120 ppm) - para adelgazar. Mínima duración del ejercicio unos 45 minutos(45')
- Pulsaciones medias (120-150) - se gana resistencia física. Duración unos 30' ó 35'
- Pulsaciones altas (150-175) - se gana explosividad y fuerza. Muy poca duración, unos 10' o menos
- Pulsaciones muy altas (175 y más) - se gana en ser más asno a no ser que seas un atleta de élite y no es el caso pues esto es atletismo amateur.

Y aquí viene la pregunta del millón, que no es otra que: ¿y cómo va a entrenar una persona igual que otra que le saca diez años? Pues muy sencillo, porque las pulsaciones no son las mismas para todos, sino que dependen de la edad de cada uno y de su frecuencia cardíaca en reposo (FCR), datos únicos para cada individuo o individua..... Es lo que se conoce como la fórmula de karvonen, la cual establece una serie de porcentajes de esfuerzo dependiendo de las pulsaciones que tengamos haciendo deporte, teniendo en cuenta la edad y la FCR. Estos y no otros son los famosos porcentajes de que os hablan por ejemplo en las clases de spinning y generalmente la gente no sabe qué es.
Así, y vistas las gráficas en la que según un porcentaje de esfuerzo se consigue una cosa u otra, no tenemos más que aplicar Karvonen y sabremos qué pulsaciones tendremos que tener mientras corremos. Sencillo, ¿no?. Veamos un ejemplo fácil: yo mismo para ir a un 60%
Edad: 34
Pulsaciones en reposo (esto es recién despertado sin despertador en la cama y cogidas sin levantarse): 48 ppm.
Fórmula de Karvonen: %esfuerzo=(FC entreno-FC reposo)/ (FC máxima-FC reposo).

O sea y sustituyendo: 0.6=(FC entreno-48)/(FC máxima-48).

Anda, ¿y la frecuencia cardíaca máxima? ¿de dónde saco esto?. Generalmente es aceptado que la FC máxima es 220-edad en años, o sea para mí 186.
Y si sustituyo todo pues mi frecuencia cardíaca para ir al 60% de esfuerzo serían de 131 pulsaciones por minuto. Y si quisiera ir al 70%, pues vuelvo a sustituir y me salen unas 145 ppm.

Resumiendo, que si quiero ganar resistencia deberé ir entre un 60% y 70%, para mí entre 131 y 145 pulsaciones durante el ejercicio. Y esta y no otra fórmula (siempre hablando de atletismo amateur) es la que aplicaremos si queremos adelantar algo, que cuando corramos la tira ya hablaremos. A mí, cuando empecé, me dijeron: "tú, una hora a 140 ppm un día sí y otro no, durante un año". Toma entrenamiento. Y es que hay que empezar a construir la pirámide por la base, o sea, patear de lo lindo y de forma aburrida al principio. Hombre, una hora me parece exagerado incluso ahora, pero 45' está bien.

Bien, ya tenemos los rangos de entrenamiento y ahora sólo queda calzarse, ponerse una cinta reflectante para la noche, coger las llaves de casa ¡¡¡y a la calle!!. Lo ideal es empezar con dos-tres días por semana durante al menos tres o cuatro meses, que es cuando poco a poco vemos que correr es cada vez menos duro, se hace más llevadero el trote y "se puede hablar mientras se corre", regla que generalmente indica que se está trabajando en pulsaciones medias. Además y si nos cuidamos un poco la comida-más fruta y verdura y pasta y arroz, menos grasas y cocacolas-, bajamos de peso de forma apreciable, lo que además nos ayuda a correr pues pesamos menos, claro, y las articulaciones lo agradecen.
El tiempo de entrenamiento diario os recomiendo un mínimo de 30 minutos, pues a partir del minuto 20 es cuando el cuerpo quema grasas y no antes. Por supuesto 30' de correr, hay que calentar 10' antes y estirar otros 10' después, total 50' para todo el ciclo.
Tras tres o cuatro meses de pateo, las sensaciones ya han cambiado: se siente uno más ligero, más fuerte, respira mejor y sobre todo no se tiene la sensación de machaque que se tenía al principio, y se sale a correr agusto, a disfrutar. Es cuando ya se mira alguna competición local en plan popular, como las carreras de fin de año (San Silvestre) como las organizadas en pueblos en fiestas. Existen multitud de páginas que os ofrecen el calendario anual como ésta, o ésta, o ésta, todas ellas con buena información.
Es en estas carreras para noveles donde se ve la gran afición que hay por este deporte -el deporte rey acordaos- entre gente de todas las edades, y merece la pena participar aunque sea por probar. Seguro que repetís porque el ambiente suele ser increíble, y especialmente la San Silvestre, que todo el mundo sale a la calle a ver la prueba, ya que son épocas en que se tiene fiesta y a la gente le apetece salir y ver algo distinto en fechas como un 31 de diciembre.
Claro, a estas alturas queréis información de todo tipo: tipos y planes de entrenamientos, posibles lesiones, resultados, pruebas de esfuerzo, zapatillas, recorridos, pulsómetros... todo un compendio de lo que va saliendo poco a poco tras correr una temporadilla. Yo os voy a recomendar un blog como éste y una página como ésta, donde podéis encontrar de todo lo que se os ocurra, y además múltiples links a otras páginas igualmente interesantes.
En fin, ya sólo deciros que es un mundillo muy sano, muy de compadreo, de competición sana entre amigos, que además es casi gratis, con beneficios a corto, medio y largo plazo, y una forma de conocer gente de lo más variopinto pero en todo caso buena gente, así que os animo a empezar a perderle el miedo a esas zapatillas de deporte que tenéis por casa, y a recorrer la ciudad, pueblo o lo que sea corriendo, que además se descubren rincones que no se conocen porque siempre hemos pasado por ahí con el coche o con prisas.
Un saludo y a correr!!!